Em forma... ESPECIAL #17

Queridas, como estão?

(Bem, FINALMENTE tirei o aparelho! Estou muito contente com os resultados - valeu bem a pena ter tanto metal na boca durante estes dois anos!  )

Mas, posto isto de parte, vamos hoje falar sobre formas eficazes para fortalecer os abdominais, na rúbrica "Em forma... ESPECIAL". Devo dizer, antes de mais, que, para mim, tem sido um enorme prazer realizar estes posts especiais. Na verdade, é, sem sombra de dúvida, o tema de que mais gosto de falar aqui no blog. Isto porque aprendo IMENSO a realizar os posts e para uma pessoa que tenciona seguir medicina é sempre um fascínio enorme aprender assim umas curiosidades sobre a saúde. Como desportista é também muito importante para mim. Enfim, estas publicações têm sido uma verdadeira alegria. Espero estar a ajudar-vos e espero francamente que gostem dos posts. Se tiverem alguma dúvida ou pedido especial sobre o tema, por favor não hesitem em perguntar-me.

  

Relembro, por fim, que as informações e sugestões contidas neste post têm caráter meramente informativo. Estas não substituem o aconselhamento e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, profissionais de educação física e outros especialistas.

Vamos, então, ficar a conhecer os exercícios mais eficazes para ficarmos com uma barriguinha lisa, sim?

• Antes de mais, quero esclarecer uma dúvida muito comum: sim, a perda de gordura local é um mito. Esquece os aparelhos e os suplementos milagrosos - não há nada como uma alimentação saudável e a prática regular de exercício, especialmente aerobico.

1) Plank: Posiciona o teu corpo de barriga para baixo; coloca os antebraços e as pontas dos pés no chão, alinhados; ergue o teu corpo durante 30-60 segundos sobre os antebraços e os pés, mantendo as costas direitas e retas e contraindo a musculatura abdominal.

2) Scissor Kick: Deitada no chão, posiciona as duas mãos ao lado do corpo ou debaixo da  lombar; levanta as pernas (esticadas) do chão e, devagar, cruza uma por cima da outra (em movimento tipo tesoura). (20-30 repetições)

3) Reverse Crunch: Deitada no chão, posiciona as mãos debaixo do quadril; levanta as duas pernas (juntas e esticadas) do chão, inciando o movimento com a parte inferior do abdoman, tirando o quadril do chão e apontando os pés em direção à cabeça; segura o corpo por um segundo e desce vagarosamente até à pocição incial. (15 repetições)

4) Knee Tzucks : Sentada, posiciona a bola, pressionando-a entre as pernas; coloca o tronco num ângulo de 45º com as pernas; dobra as pernas, levando os joelhos em direção ao peito e depois estica-as para a frente. (15 repetições)

5) Bicicleta: Deita-te no chão com as mãos atrás da cabeça, traz os joelhos em direcção ao peito e levanta ligeiramente os ombros do chão, sem forçar o pescoço; estica a perna esquerda e simultaneamente roda o tronco para a direita, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Continua, alternando ambos os lados, fazendo o movimento de pedalada. (20-30 repetições)

• REPETE O CIRCUITO 4X

Sugiro, ainda:

1) Abdominais laterais (excelentes para dar cabo dos "pneuzinhos"): Deita-te sobre um dos lados do corpo, coloca os pés para a frente e flexiona (90 graus) as pernas; estende o braço (de baixo) para te equilibrares e a mão (de cima) na nuca; flexiona o tronco enquanto elevas a perna (de cima) até a alinhares com as ancas; vira-te e repete do outro lado. (15-20 repetições)

 

2) Abdominais: Deita-te de costas; eleva as pernas e flexiona-as (90º); coloca as duas mãos atrás da nuca; sem tirar a região lombar do chão, eleva (lentamente) o tronco, contraindo os músculos abdominais e volta. (20-25 repetições)

 

REPETE O CIRCUITO 4X

 

3) Caminhada diária: Caminhar, no mínimo, 30 minutos por dia (a um ritmo relativamente acelarado), ajuda a fortalecer os músculos da zona do tronco, incluindo os abdominais.

 

 

Ficam, agora, algumas dicas para tornares os exercícios mais eficazes:

Cada vez que fizeres um exercício de elevação (de tronco ou pernas), mantêm a posição de elevação e conta até três antes de desceres lenta e controladamente;
Quando ergueres uma parte do corpo, inspira. Quando desceres, expira;
Sempre que um exercício exija que apoies a coluna no chão, coloca um colchão (tipo yoga) por baixo;
Mantem SEMPRE os abdominais contraídos (mesmo nas pausas).

 

E em relação à alimentação?

 

 

 Bem, espero que tenham gostado! Muitos beijinhos