Em forma... ESPECIAL #6

Porquê insistir no pequeno-almoço? Sendo o pequeno-almoço uma das mais importantes refeições do dia, muitas das vezes, acabamos por esquecê-lo ou despachá-lo a um qualquer balcão de café. Uma boa higiene alimentar impõe que não se devem fazer instervalos entre as refeições superiores a três horas e meia e que o período de jejum nocturno não deve ir além das DEZ HORAS. Deste modo, o pequeno-almoço surge como uma das mais importantes refeições do dia.

Sair de casa sem tomar o pequeno almoço acarreta uma série de inconvenientes para a saúde e bem-estar dos indivíduos, sendo o prejuízo maior nas crianças e adolescentes. Não comer nada, ou comer uma qualquer insignificancia na pastelaria da esquina é um factor que influencia grandemente todo o rendimento físico e intelectual da manhã e do resto do dia.  

Sabias que...

• Os estudantes que não tomam o pequeno-almoço são as mais desatentas, cansam-se mais e são menos capazes de realizar tarefas que exigam mais concentração / coordenação.
• O jejum prolongado aumenta a incidência de acidentes de trabalho e de viação.
• Adultos impacientes nas filas de trânsito, que se descontrolam logo pela manhã, são muitas vezes o reflexo generalizado da falta de nutrientes alimentares.
• O pequeno almoço é a nossa oportunidade de repor as reservas de hidratos de carbono gastas durante a noite. A ausência destas reservas leva o organismo a recorrer às reservas de massa muscular. Por isso, é fundamental ter consciência de que não tomar o pequeno-almoço não faz emagrecer, porque emagrecer é perder gordura e não massa muscular. 
• O jejum matinal aumenta a fome para o almoço, o que leva à ingestão de uma refeição exagerada, contribuindo para o desequilíbrio da carga calórica. Isto é, o almoço vai ultrapassar as quantidades apropriadas e após o almoço, surge a sonolência para atividade física (e intelectual!), por se estar a processar uma digestão mais volumosa e demorada.

Basicamente, não tomar o pequeno-almoço:

• Prejudica o rendimento físico e intelectual, escolar ou laboral;
• Aumenta os riscos de acidentes de viação e de trabalho;
• Faz perder músculo e pode contribuir para a obesidade;
• Empobrece o nosso organismo em vitaminas e minerais.
  

Então, o que comer?

O básico do pequeno-almoço:

1. Leite ou derivados - iogurte, requeijão, queijo...;
2. Pão ou outras fontes de amido - cereais, flocos de aveia, tostas, bolachas de água e sal, biscoitos caseiros...;
3. Fruta ou sumo natural de fruta, sem açúcar, ou um sumo 100%.

Sugestões de menus

Inventa alternativas agradáveis e variadas para a primeira refeição do dia. Aqui ficam algumas sugestões de pequenos-almoços, para o teu dia-a-dia:


A)
1/4 litro de leite meio gordo + 1 pão integral + 1 colher de chá de manteiga + 1 peça de fruta (ex: maçã)

B)
1 iogurte magro natural + 1 pão integral + 1 colher de chá de manteiga + 1 sumo de fruta natural (ex: de laranja)

C)
1/4 litro de leite meio gordo + 40g de cereais integrais + 1 peça de fruta (ex: maçã)

D)
1 chávena de chá (ex: chá verde) / 1 chávena de café com adoçante + 1 pão integral + 1/2 quejo fresco magro + 1 copo de sumo 100%



E)
1/4 litro de leite meio gordo + 5 tostas integrais quadradas + 1 colher de chá de manteiga + 1 peça de fruta

F)
1 iogurte magro natural + 1 pão integral + 1 fatia de queijo + 1 copo de sumo 100%

G)
2 iogurtes magros naturais batidos com uma peça de fruta + 5 tostas com uma colher de chá de manteiga



Para crianças, adolescentes, grávidas e idosos, aconselham-se alguns reforços. Exemplos:
- um ovo escalfado / cozido;
- uma pequena porção de fiambre (de peru, de preferência).

E lembra-te: esforça-te por aumentares a ingestão de líquidos, o que te permitirá uma hidratação eficaz bem como o bom funcionamento do intestino; começa o dia com um copo de água, com umas gotas de limão.

E, agora, eis o ritual:

- Nunca saias de casa sem tomar o pequeno-almoço.
- Se já investiste a tua energia na preparação desta refeição tão importante, não estragues tudo comendo em pé, enquanto acabas de te arranjar. Investe algum do teu tempo e toma o pequeno-almoço tranquilamente com os pés debaixo da mesa.

Para quem diz que não tem tempo:

• Na noite anterior, deixa a mesa posta, ou um tabuleiro pronto, com chávenas, pratos, talheres e todos os alimentos que não precisem de estar no frigorífico.
• Se vais fazer chá, deixa a chaleira com água sobre o fogão, à noite.
• Isto é, à noite, poupa mais um esforço e evita a correria matinal.
• Se necessário, levanta-te 10 minutos mais cedo, para que não sejas forçada a comer mais depressa, impossibilitando uma boa digestão.